골다공증에 좋은 음식 총정리

뼈에 바람이 든 것처럼 뼈조직에 구멍이 생기면서 뼈가 물러지는 것을 골다공증이라 한다. 갱년기 이후에 많이 나타나는 현상으로 남성보다는 여성에게서 더 많이 볼 수 있으며 이는 여성 호르몬 분비의 부족으로 칼슘 유출이 쉬워지기 때문이다. 나이를 먹으면 칼슘 흡수를 촉진하는 비타민 D의 활동이 약해져 자연히 칼슘이 부족하게 된다. 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취하고 가벼운 산책을 하면서 햇볕을 쬐는 것도 좋은 방법이다. 이번 포스팅에서는 골다공증과 골다공증에 좋은 음식에 대해 알아보자.

 

골다공증에 좋은 음식

 

골다공증이란?

 

골다공증이란 뼈의 주성분인 칼슘이 급격히 빠져나와 정상적인 뼈에 비하여 골밀도가 낮아져 “구멍이 많이 난 뼈”를 말하며, 폐경, 노화, 뼈에 해로운 약물의 사용 등의 여러 가지 원인에 의하여 뼈가 많이 손실되고 약해져 경미한 충격에도 쉽게 골절이 일어나는 질환입니다. 소위 갱년기에 접어든 여성의 약 60% 정도에서 발생하고(제1형 골다공증) 인체의 노화로 인한 전체적 대사작용의 저하로 골밀도가 떨어져서 생기는 경우도 있습니다. (제2형 골다공증). 골다공증을 치료하지 않고 방치해두면 요통, 허리가 구부러지게 되는 신체의 변형, 신장(身長)의 감소, 전신쇠약, 무기력 등에 시달리게 되고, 골절로 인해 큰 고통을 당하게 됩니다.  

 

골다공증의 원인?

 

식품의약품안전처 정보에 따르면 골다공증은 뼈의 주성분인 칼슘이 급격히 빠져나와 정상적인 뼈에 비하여 골밀도가 낮아져 '구멍이 많이 난 뼈'를 의미한다. 폐경과 노화 등 여러 원인으로 의해 발생하는데 정상인에 비해 현저하게 뼈의 양이 줄어든 상태로 체중이나 기계적인 압력에 견디는 힘이 약해져 작은 충격에도 뼈가 쉽게 골절을 일으킬 수 있는 흔한 대사성 질환이다.  

 

모든 사람에게서 골다공증이 발생하지는 않는다. 골다공증의 위험인자는 ▲나이(특히 고령), ▲여성, ▲체형과 비만(뼈가 가늘고 체중이 적은 경우), ▲성호르몬의 감소, ▲약물 사용[항응고제(헤파린), 항경련제, 갑상선 호르몬, 부신피질 호르몬, 이뇨제 등의 치료제 등], ▲질병(갑상선기능 항진증, 위장관의 수술을 받은 경우, 부신피질 호르몬이 증가된 쿠싱 증후군, 오랫동안 운동이 억제된 경우), ▲생활습관(칼슘 부족, 운동 부족, 지나친 음주·흡연, 무리한 다이어트, 앉아서 지내는 생활 지속 등), ▲가족력, ▲우울증 등이다.   

 

 

골다공증에 좋은 음식

 

골다공증에 좋은 음식은?

 

1. 멸치

 

멸치는 뼈에 좋은 칼슘을 생각하면 가장 먼저 떠오르는 대표적인 음식이다. 멸치의 칼슘 함량은 높지만 칼슘 흡수율은 약 25%로 높지 않은 것으로 나타났다. 멸치를 먹기 전 햇볕에 한 번 더 말리면 칼슘과 더불어 비타민 D까지 농축되어 흡수율을 높일 수 있다. 다만, 멸치는 일반적으로 정제 과정 없이 말린 상태이기 때문에 다른 음식들에 비해 나트륨이 높다.  

 

2. 유제품 우유또는 치즈

 

유제품은 골다공증에 매우 좋은 음식이다. 우유에는 칼슘, 미네랄, 단백질, 비타민 등이 풍부하게 함유되어 있는 것으로 알려져 있지만, 최근에는 우유에 있는 칼슘이 생각보다 흡수율이 낮다는 연구결과가 나왔다. 이러한 결과에 따라 최근에는 치즈가 우유보다 골다공증에 좋은 음식으로 꼽힌다. 치즈 속 칼슘은 뼈 속의 지방까지 제거하고 그 빈 자리를 채워 골밀도를 높이는 것으로 드러났다. 이외에도 요거트와 같은 유제품도 뼈 건강에 좋다. 그러나 시중에 판매되는 요거트 제품 중에는 당 함량이 높은 것도 많아 당이 첨가되지 않은 그릭 요거트를 섭취할 것을 권한다.  

 

3. 녹색채소

 

칼슘은 녹색 채소에 많이 함유되어 있다. 대표적으로는 비타민, 요오드 등의 뼈를 튼튼하게 해주는 성분까지 풍부한 시금치가 알려져 있다. 그러나 시금치에 들어있는 수산은 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 칼슘 함량이 높더라도 흡수율이 낮다. 따라서 브로콜리를 섭취해 주는 것이 뼈 건강에 더 좋다. 브로콜리에는 시금치보다 칼슘 함량이 4배가량 많으며 비타민 C, K 등이 풍부하다. 비타민 C는 칼슘 흡수량을 높여준다. 비타민 K는 칼슘이 체외로 배출되는 현상을 차단해 체내에 흡수되도록 돕는다. 이와 더불어 뼈의 구조 형성에 중요한 역할을 하는 단백질 ‘오스테오칼신’ 생산을 촉진하여 뼈를 튼튼하게 한다. 이외에도 골다공증에 좋은 녹색 채소는 케일, 순무 등이 있다.    

 

4. 해조류

 

골다공증을 예방하는 좋은 방법 중 하나는 미역이나 다시마와 같은 해조류를 자주 섭취하는 것이다. 특히 미역은 알칼리성 식품으로 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘 성분이 풍부하게 함유되어 있다. 미역의 칼슘 함량은 시금치의 25배에 달하고 우유보다 13배 가량 높다.   

 

5. 콩 및 두부류

 

콩 또한 칼슘 함량이 높은 식품으로 알려져 있다. 두부로 따지자면, 두부 한 모에 700mg에 달하는 칼슘이 함유되어 있다. 더불어 콩 속에 풍부한 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 기능을 하기 때문에 특히 여성 갱년기로 인한 골다공증에 탁월하다.   

 

 

6. 등푸른 생선

 

연어의 경우 칼슘 함량은 높지 않다. 그럼에도 불구하고 매번 골다공증에 좋은 음식으로 꼽히는 이유는 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D와 흡수된 칼슘이 제대로 기능할 수 있도록 도와주는 마그네슘 성분이 풍부하기 때문이다. 앞서 말했듯이 칼슘을 과도하게 섭취하면 칼슘이 혈관에 축적되면서 석회화가 진행되어 심혈관질환 위험이 높아진다. 마그네슘은 이렇게 칼슘으로 인한 석회화도 막을 수 있다. 등푸른 생선에는 연어 외에도 고등어, 꽁치, 참치 등이 있다. 

 

7. 홍화씨

 

홍화는 전부터 식물성 기름을 얻기 위해, 또는 꽃에서 적색 염료를 채취할 목적으로 재배되기도 한다. 우리나라 전통 혼례 때 신부의 얼굴에 바르는 연지의 원료가 바로 이 홍화다. 홍화씨는 골밀도를 높이는 것으로 알려져 있는데, 물론 칼슘도 풍부하지만 홍화씨에는 관절염에 좋은 유기백금이라는 성분도 함유되어 있다. 유기백금은 백혈구를 골절 부위에 집중시켜 골절 부위의 재생을 돕고 염증을 완화시키는 역할을 한다.   

 

8. 목이버섯

 

칼로리가 낮아 다이어트에도 도움이 되는 목이버섯은 다른 버섯과 달리 햇빛을 많이 받으며 자라기 때문에 비타민D, 비타민B, 칼슘, 철분이 풍부하게 함유돼 있다. 때문에 꾸준히 복용 시 뼈 건강에 도움이 된다.   

 

9. 어골칼슘

 

생선 뼈를 이용해 만든 어골 칼슘은 칼슘과 인의 비율이 약 2:1로 사람 뼈와 동일, 체내 칼슘 흡수율이 높다.

 

여성들이 골다공증에 많이 걸리는 이유? 

 

대한정형외과학회에 따르면 65세 이상 여성은 절반이, 남성은 5명 중 1명이 골다공증에 의한 골절이 발생하며, 폐경기 이후 여성은 2~3명 중 1명에게서 골다공증이 발생한다. 또한 서구인에 비해 한국 여성의 골밀도가 낮은 편이다. 갱년기가 되면 뼈의 대사에 중요한 역할을 하는 여성호르몬이 더 이상 난소에서 분비되지 않기 때문에 이런 골 교체에 변화가 나타나 파골 세포가 녹인 부위를 조골세포가 새로운 뼈를 만들어 채우기는 하지만 완전히 채우지 못하고 골 손실이 오게 된다. 갱년기가 되면 뼈가 흡수되는 속도가 갑자기 빨라지며, 속도도 같이 올라가기는 하지만 흡수 속도를 따라 잡지 못하게 되어 뼈가 녹는 속도와 새로 만들어지는 속도에 차이가 생기게 되고 그만큼의 뼈가 우리 몸에서 빠져나가게 된다고 한다.

 

골다공증 예방법

 

가장 효과적인 방법으로는 10~20대에 뼈의 양을 최대로 높이는 것이다. 성장기와 청년기의 운동 부족과 다이어트는 해로울 수 있고, 균형 잡힌 식사, 충분한 칼슘 섭취, 규칙적인 운동, 적절한 햇빛 노출, 음주·흡연을 줄이는 것이 필요하다. 또한 짠 음식을 피하여 염분과 함께 칼슘이 소실되는 것을 방지하여야 하며 1주일에 2회씩은 약 15분 정도 햇볕을 쬐어 뼈에 필요한 비타민 D를 충분히 합성하도록 하는 것이 좋다.  

 

이상으로 골다공증에 대해 알아보았습니다.

 

* 함께보면 좋은정보

 

역류성 식도염 증상과 치료방법

역류성 식도염 증상과 치료방법

콜레스테롤 낮추는 방법 핵심 8가지

콜레스테롤 낮추는 방법 핵심 8가지

고혈압 낮추는 방법 10가지 이것만 하면 무조건 혈압 내려간다

고혈압 낮추는 방법 10가지 이것만 하면 무조건 혈압 내려간다