콜레스테롤 낮추는 방법 핵심 8가지

콜레스테롤은 심뇌혈관 질환과 성인병의 주요 원인이다. 콜레스테롤이 신체 내에 필요이상으로 많아질 경우 혈관 벽에 지방 성분이 쌓여 이상지질혈증 외에도 고혈압, 동맥경화 등 심혈관계 질환을 일으킬 수 있으며 당뇨, 비만 등의 성인병의 원인이 되므로 콜레스테롤 관리가 매우 중요하다. 그러므로 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해 알아보자.

 

콜레스테롤 낮추는 방법

콜레스테롤이란?

 

콜레스테롤은 스테롤(스테로이드와 알코올의 조합)의 하나로서 모든 동물 세포의 세포막에서 발견되는 지질이며 혈액을 통해 운반된다. 식물 세포의 세포막에서도 보다 적은 양이긴 하지만 발견된다. 1784년에 최초로 담석에서 발견되었으며 콜레스테롤이라는 이름은 각각 담즙과 고체를 의미하는 그리스어 chole- 와 stereos, 그리고 알코올을 의미하는 -ol 이 합쳐져 만들어졌다.

 

콜레스테롤은 음식을 통해서도 흡수되지만 우리 몸에서 합성하기도 한다. 콜레스테롤은 간, 척수, 뇌와 같이 세포막이 많은 기관에서 높은 농도로 발견되며 혈전의 주요 구성 성분이기도 하다. 콜레스테롤은 많은 생리적 및 생화학적 반응에 중요한 역할을 하지만 심혈관 질환에 밀접한 관련이 있다.

 

나쁜 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤은 부정확한 용어이긴 하지만 많이 사용되는 용어로서 각각 저밀도지질단백질 (LDL)과 고밀도지질단백질 (HDL)을 가리킨다. 콜레스테롤이 서로 다른 형태를 가지는 것이 아니고 지단백이 형성될 때 단백질 비율이 낮으면 LDL이 되고 높으면 HDL이 된다 (지질은 단백질에 비해 비중이 낮다).

 

콜레스테롤 기준치는 정상 성인의 경우 200 mg/dL이며, 240 mg/dL 이상이면 위험하다. 또한, HDL의 정상 기준치는 60 mg/dl이상 이고 LDL의 정상 기준치는 130 mg/dl이하가 적당하다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법

 

1. 식습관 개선

 

건강에 좋지 않은 지방은 좋은 콜레스테롤(HDL)을 감소시키는 반면 나쁜 콜레스테롤(LD)을 증가시킨다. 건강에 좋지 않은 지방은 마가린이나 쇼트닝, 튀긴 음식에 들어있다. 조금이라도 경화유를 포함하고 있는 식품은 트랜스지방을 갖고 있다고 보면 된다.

 

트랜스지방과 함께 포화지방의 섭취를 제한해야 한다. 매 끼니마다 지방 양이 2g을 넘어서는 안 되면 이는 하루 총 섭취 칼로리의 7% 이하를 뜻한다. 포화지방은 육류를 비롯한 동물성 식품이나 야자수오일 등에 주로 들어있다.

 

2. 오메가3가 풍부한 등푸른생선 섭취

 

콜레스테롤 낮추는 방법

연어나 정어리, 고등어, 청어, 참치 같은 기름이 많은 생선을 일주일에 적어도 2번 이상 먹으면 좋다. 이런 생선의 기름은 중성지방을 낮추며 좋은 콜레스테롤은 증가시킨다. 하지만 나쁜 콜레스테롤을 낮추지는 못한다. 생선을 잘 먹지 못한다면 불포화지방인 EPA와 DPA 함량이 높은 생선유 보충제를 먹으면 된다.

 

3. 식이섬유 섭취

 

하루에 섬유질을 25~35g 섭취해야 한다. 섬유질은 콜레스테롤을 뭉쳐 몸 밖으로 배출시킨다. 통곡물과 콩류, 채소와 과일로부터 섬유질을 더 많이 섭취할 수 있다. 섬유질에는 두 가지 종류가 있는데 녹는 성질 즉 용해성이 있는 섬유질이 콜레스테롤에 효과가 있다. 반면 불용성 섬유질은 장 건강에 좋은 효과가 있다. 수용성과 불용성 섬유질 두 가지를 고르게 섭취해야 하는 게 좋다.

 

4. 과식하지 않기

 

콜레스테롤 낮추는 방법

 

과도한 열량 섭취는 간세포 내에서 콜레스테롤 합성을 촉진하여 콜레스테롤 수치가 상승한다. 비만 또는 과체중인 성인을 대상으로 2년 이상 진행한 연구를 분석한 결과 10kg을 빼면 총콜레스테롤이 8.9mg/dL 저하되는 것으로 나타났다.

 

하지만 비만 체중에서 적정 건강 체중으로 단숨에 바꿔놓기란 쉬운 일이 아니다. 이때는 1차 감량 목표를 현재 체중의 3~5% 선으로 정하는 것이 좋다. 이렇게만 감량을 해도 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치가 개선되는 효과를 기대할 수 있기 때문이다. 또 섭취 칼로리 조절이 필요한 경우 평소보다 500kcal 정도를 줄이는 것이 따르기에도 무리가 없고 건강에도 특별한 위해가 없다고 알려진다.

 

5. 금주

 

콜레스테롤 낮추는 방법

 

하루 1~2잔(알코올 10~30g)을 넘는 과도한 음주는 중성지방 수치를 올리므로 음주량을 줄이는 것이 좋다. 실제로 알코올 중독으로 입원하는 환자 5명 중 1명의 중성지방 수치는 250mg/dL 이상으로 높다.

 

6. 규칙적인 운동

 

콜레스테롤 낮추는 방법

 

사실 운동이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 면이 있지만, 변화가 없다는 연구들도 있어 반신반의할 수 있다. 하지만 중요한 것은 콜레스테롤 수치를 조절하는 것의 궁극적인 목표가 심혈관질환을 예방한다는 것이고, 심혈관계 건강 관리에 운동이 효과적이라는 것은 여러 연구를 통해 확인된 사실이므로 중등도 강도(땀을 흘리는 정도)의 유산소 운동을 30분 이상, 주 4~6회, 저항성 운동(무산소 운동)을 주 2회 이상 규칙적으로 하는 것이 좋다.

 

운동은 특히 중성지방을 감소시키는 효과가 가장 뚜렷한 것으로 알려진다. 심폐 지구력을 좋게 해주는 유산소 운동은 속보, 조깅, 수영, 자전거 타기 등이며, 저항성 운동은 근육량을 늘리고 체력을 향상시키는 것으로 푸쉬업, 윗몸일으키기, 스쿼트 운동 등이 있다. 일반적으로 유산소 운동은 중성지방을 감소시키고, HDL 콜레스테롤은 증가시키며, 저항성 운동은 활동량을 늘리고 노인의 일상생활 수행 능력이 개선될 수 있다는 장점을 제공한다.

 

7. 금연

 

흡연은 혈중 콜레스테롤을 상승시킨다. 이는 다양한 연구에서 일관되게 입증된 사실이다. 흡연 시 지방산 분해가 증가하면서 혈중 유리지방산이 증가하는데, 여러 논문의 메타 분석 결과, 비흡연자보다 흡연자의 총콜레스테롤, 중성지방, LDL 콜레스테롤 농도가 각각 3%, 9.1%, 1.7% 증가했으며, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 5.7% 감소했다. 반대로 금연을 하면 HDL 콜레스테롤 수치가 유의하게 상승했다.

 

흡연은 심혈관질환의 강력한 위험인자이며, 안전한 하한선이 없기 때문에 흡연량을 줄이는 것이 문제가 아니라 반드시 금연해야 한다. 또 간접흡연도 피해야 한다. 비흡연자가 흡연자인 배우자와 생활할 때 심혈관계질환 위험이 30% 증가한다는 연구보고도 있다. 금연 후 심혈관계질환 발생 및 사망률 감소는 다양한 연구 결과에서 입증됐으므로 반드시 금연이 필요하다.

 

8. 통곡및 잡곡, 콩류, 채소류가 풍부한 식사를 한다

 

주식으로 통곡, 잡곡을 이용하고, 채소류를 충분히 섭취하며, 닭 등 가금류는 껍질을 벗겨내고 먹고, 유제품도 저지방 우유, 탈지유 등으로 섭취한다. 버터나 마가린 대신 옥수수유, 들기름, 대두유, 해바라기유, 올리브유 등을 선택하고 신선한 채소와 과일류, 견과류도 권장된다. 이는 우리나라 식사패턴에서 탄수화물 섭취 비율이 너무 높지 않도록 하는 데도 도움이 된다.

 

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