원하지 않는 불청객 근감소증 증상과 예방법

흔히들 백세시대라 합니다. 그렇지만 단순히 오래 사는 게 중요한게 아니라 건강하고 오래 사는게 중요한데 그러기 위해서 가장 중요한 것중 하나가 근육입니다. 근육은 40대부터 서서히 빠지기 시작해 50세를 전후로 급격히 빠지기 때문에 미리 관리를 해야 합니다. 이번 포스팅에서는 근감소증 증상과 예방법에 대해 알아보겠습니다.

 

근감소증 증상

 

근감소증이란?

 

근감소증은 영양 부족, 운동량 감소, 노화 등으로 인해 정상적인 근육의 양과 근력 및 근 기능이 감소하는 질환으로, 대게 40대부터 근육이 감소하기 시작하며, 60대 이상은 30%, 80대 정도가 되면 근육의 절반까지 감소하게 된다. 근감소증은 당뇨병, 고지혈증, 비만 등과 같은 합병증을 유발하며 신체 전반의 기능을 떨어뜨리고 뼈를 약화시키는 것과도 관련이 있으며, 특히 고령층일수록 근감소증에 척추 노화까지 맞물려 허리디스크 발생할 확률이 매우 높다.   

 

근감소증의 원인?

 

근감소증의 원인은 개인마다 다르지만, 가장 흔한 원인은 단백질 섭취 저하, 운동량 부족, 운동 방법의 저하이다. 특히 필수 아미노산의 섭취 및 흡수가 부족하여 근감소증이 나타나는 비율이 매우 높다. 또 다른 흔한 원인으로는 노화와 동반된 호르몬 부족이 있다. 근감소증은 근육 자체에 생기는 질병 외에도 당뇨병, 감염증, 암 등 급만성 질환, 척추 협착증 등 퇴행성 질환에 의해 2차적으로 자주 발생한다. 심장, 폐, 신장 부위의 만성 질환, 호르몬 질환 등이 발생한 경우 근감소증이 높은 빈도로 나타난다고 알려져 있다.   

 

근감소증의 증상

 

근감소증의 증상으로는 근력 저하, 하지 무력감, 피곤감이 있다. 근육량과 근력은 나이가 들면서 자연스럽게 줄어들지만, 근감소증은 나이나 성별 등을 감안하더라도 근육량과 근력이 지나치게 줄어들어 신체 기능이 떨어지며 건강상의 위험이나 사망률이 증가한다. 근감소증 환자는 걸음걸이가 늦어지고 근지구력이 떨어지며 일상생활이 어렵고 다른 사람의 도움이 자주 필요하게 된다. 또 골다공증, 낙상, 골절이 쉽게 발생한다. 근육의 혈액 및 호르몬 완충 작용이 줄어들어, 기초대사량이 감소하고, 만성 질환 조절이 어렵게 되며, 당뇨병과 심혈관 질환이 쉽게 악화될 수 있다.      

근감소증 증상

 

근감소증 예방법

 

1. 단백질 섭취

 

근감소증의 예방과 치료를 위해서는 단백질 섭취 비율을 늘리는 게 중요하다. 적절한 단백질 섭취는 근육 감소를 줄여준다. 또한 세포 생성과 물질대사에 필요한 기초대사량을 늘려준다. 특히 웨이트트레이닝과 같은 적절한 근력운동은 근육 감소에 필수적이다. 걷기, 조깅과 같은 유산소운동도 근육량과 근력의 감소를 개선하는 데 도움이 된다.   

2. 꾸준한 운동

 

유산소운동은 심혈관질환 예방뿐만 아니라 근육 내의 지방을 감소시켜 근육 기능을 향상시키는 효과도 있다. 근력운동이 부담스럽다면 관절에 무리가 가지 않는 유산소운동인 수영, 아쿠아로빅, 실내 자전거 타기 등은 근감소증 예방에 효과적이다.   

 

3. 계단오르기

 

만약 따로 시간 내서 운동하기 힘들다면 평소에 엘리베이터 대신 '계단 오르기'를 한다. 계단 오르기는 유산소운동과 하지 근력운동 효과를 모두 얻을 수 있다. 5분이면 아파트 계단을 기준으로 15~20층 정도 충분히 오를 수 있다. 익숙해지면 점차 층수를 늘려서 하루에 50층 이상 오르면 좋다.   

 

이상으로 근감소증 증상과 예방법에 대해 알아보았습니다.

 

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