결코 사소하지 않은 빈혈에 좋은 음식

눈앞이 핑돌며 어지러운 느낌이 들면 빈혈이 있나? 라고 생각하기 쉽습니다. 흔히 볼수 있는 증상이기에 빈혈 자체를 가벼이 생각하고 별다른 치료없이 방치하기도 하는데 빈혈은 여러가지 질병으로 인한 이상 신호일수 있으므로 각별히 주의해야 합니다. 이번 포스팅에서는 이러한 빈혈에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

빈혈에 좋은 음식

 

빈혈은?

 

빈혈이란 혈액 중 적혈구의 수, 혈색소의 농도 및 혈구의 용적이 정상보다 감소해서 혈액이 묽어진 상태를 말한다. 적혈구는 헤모글로빈이라는 단백질을 함유하고 있는데, 헤모글로빈을 생성하는 데에는 철분과 단백질, 여러 비타민이 필요하며 이 중에서 어느 한 가지만 부족해도 빈혈이 생길 수 있다. 이러한 빈혈은 채식 위주의 식생활을 하는 경우나 몸무게를 짧은 시간에 빼려고 먹는 양을 과도하게 줄인 경우, 또는 불규칙한 식습관을 가진 사람에게서 흔히 나타난다.    

빈혈에 도움이 되는 식사요령

 

1. 식사를 제때에 골고루 먹는다. 혈액을 만드는 데는 거의 모든 영양소가 관여하므로 영양소를 균형 있게 섭취해야 한다.   

 

2. 철분이 많이 함유된 음식을 먹는다. 철분은 흡수율이 낮은 편으로 음식에 따라 철분 흡수량에도 차이가 많다. 동물성 단백질 식품의 철분은 10-30% 정도 흡수되고 채소류에 포함된 철분은 2-10%로 흡수율이 낮다. 그러므로 곡류나 채소보다는 가급적 고기, 생선, 계란 등 동물성 식품을 많이 먹어야 한다. 철분이 많이 함유된 식품으로는 간, 굴, 녹황색 채소, 다시마, 미역, 완두, 깨, 우유, 조개류, 달걀 노른자, 말린 과일 등이 있다.   

 

3. 단백질이 함유된 음식을 먹는다. 양질의 단백질은 철분 흡수율을 높이는 데 도움을 주므로 고기, 생선, 계란 등을 충분히 먹는 것이 좋다.   

4. 조혈작용에 관여하는 비타민 B12, 엽산, 비타민 C가 많이 들어 있는 식품을 섭취한다. 비타민 B12는 간, 어패류, 쇠고기, 달걀, 우유 및 유제품에, 엽산은 간, 효모, 육류 및 달걀, 시금치, 근대 등 푸른색 채소류에, 비타민 C는 감귤류, 딸기 등의 과일이나 신선한 채소에 다량 함유되어 있다.    

 

5. 식사 도중이나 직후에 커피, 차, 또는 청량음료를 같이 마시지 않는다. 커피, 녹차, 홍차 등에 함유된 탄닌은 철분과 결합해 철분 흡수를 방해하므로 마시는 양과 시간에 주의해서 식사할 때나 식후 1시간 이내에는 차를 마시지 않는 것이 좋다. 여섯째, 가능한 술은 마시지 않는다. 술은 혈액을 만드는 데 필요한 엽산, 비타민 B12의 흡수를 방해하기 때문이다.   

 

빈혈에 좋은 음식

 

빈혈에 좋은 음식

 

1. 달걀 노른자

 

계란에는 탄수화물, 단백질, 철분, 비타민 등 모든 영양소를 골고루 함유하고 있어 완전식품으로 알려져 있다. 특히 달걀노른자에는 비타민A, D, E, B2와 함께 철분이 풍부하여 철 결핍성 빈혈에 좋다. 계란 노른자에는 콜레스테롤이 들어있어 많이 먹으면 안 된다고 알려져 있지만 계란의 레시틴이 콜레스테롤의 흡수를 억제하므로 콜레스테롤 걱정 없이 먹어도 좋다.  

 

2. 토마토

 

토마토는 빈혈 예방에 가장 필수 영양소인 철분, 엽산, 비타민C를 한 번에 섭취할 수 있는 음식으로 비타민C가 철분 흡수를 돕고, 엽산은 비타민C에 의해 활성형으로 변환되어 빈혈 예방에 도움을 준다. 무엇보다 토마토는 조리과정 없이 생으로 먹어 3가지 영양소 모두 손실 없이 그대로 섭취할 수 있어 좋다.    

 

3. 브로콜리

 

브로콜리에는 빈혈 예방에 필수인 철분, 비타민C, 클로로필이 풍부하게 함유되어 있다. 특히 브로콜리는 철분이 다른 채소에 비교해 약 2배 더 많이 함유되어 '철분의 왕'으로 불린다.   

4. 붉은 살코기

 

철분 결핍성 빈혈에 좋은 음식의 가장 대표적인 것은 붉은 살코기이다. 지방질이 적은 살코기 위주로 섭취하는 것이 좋으며 그중에서도 쇠고기가 가장 좋다. 쇠고기 100g에는 대략 3mg 정도의 철분이 함유되어 있는데 건강 유지에 필수적인 아연, 비타민B, 단백질과 같은 영양소도 아주 풍부하다.   

 

5. 미역

 

우리나라에서는 산모가 아기를 낳고 미역국을 먹는 풍습이 있는데 이는 출산으로 인해 부족한 엽산을 미역으로 보충하기 때문이다. 엽산은 물론 철분까지 풍부한 미역은 빈혈에 좋은 음식으로 손꼽힌다. 또한, 미역의 헤파린 성분이 체내 콜레스테롤을 배출하고 피를 맑게 해준다.   

 

6. 체리

 

과일 중에서 가장 높은 철분 함유량을 자랑하는 체리에는 딸기의 6배, 사과의 20배 정도 철분이 함유되어 있다. 체리를 섭취하면 철분이 혈액 내에서 산소를 운반하는 헤모글로빈을 상승시켜 빈혈 예방과 증상 완화에 도움을 준다. 또한 철분의 흡수를 돕는 비타민C와 엽산까지 함유하고 있어 빈혈 증상이 있을 때 체리를 먹으면 도움이 된다.   

 

7. 깻잎

 

시금치에도 철분이 풍부해 빈혈에 좋지만 깻잎에는 시금치보다 많은 양의 철분을 함유하고 있다. 또한 깻잎은 피부미용이나 노화 예방에 도움을 준다.  

 

8. 비트

 

비트에는 철분과 엽산이 풍부하게 들어서 부족한 철분을 보충할 수 있는데 거기에 철분 흡수에 필요한 비타민C도 다량 함유돼 신체 내 적혈구 생성을 도와주는 역할을 할 수 있다. 또한 베타인도 풍부해 심장, 간 등의 만성질환 예방, 혈관 질환 예방 등에 도움이 된다.     

9. 굴

 

굴에는 철분이 풍부하고 소화흡수 또한 잘 되기 때문에 빈혈 증상이 있는 분이거나 몸이 허약한 분들에게 좋은 효과가 있다. 또한 영양분이 풍부하게 들어 있는 굴을 꾸준히 먹어주면 피부미용 및 콜레스테롤 개선에도 도움이 된다.  

 

10. 견과류

 

아몬드, 호두, 호박씨와 같은 견과류에는 100g당 3mg의 철분이 함유되어 있다. 또한 단백질이 매우 풍부해서 채식주의자의 철분과 단백질 보충용 식품으로도 좋다. 또한 견과류는 마그네슘, 칼륨, 엽산, 비타민의 훌륭한 공급원이며 단백질과 섬유질이 풍부해 다이어트를 하는 여성의 식사량 조절과 빈혈 예방 식품으로 알려져 있다.   

 

이상으로 빈혈에 좋은 음식에 대해 알아보았습니다.

 

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