반드시 알아야 될 혈당 낮추는법 8가지

현대인에게 가장 큰 부담이 되는 질병중 하나로 당뇨병이 있다. 한번 발병하면 왠만해선 약을 끊을수 없다는게 가장 큰 이유일 것이다.  당뇨병은 인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않는 등의 대사 질환의 일종이다. 혈중 포도당의 농도가 높아지는 고혈당을 특징으로 한다. 고혈당으로 인해 여러 증상 및 징후를 일으키고 소변에서 포도당을 배출하게 된다. 이번 포스팅에서는 혈당 낮추는법에 대해 알아보겠습니다. 

 

혈당 낮추는법

 

혈당 낮추는법

 

1. 규칙적인 운동

 

짧은 시간 가볍게라도 운동하면 올라갔던 혈당 수치가 내려가게 된다. 물론 장기적으로 꾸준히 운동하면 보다 효율적이다. 가볍게 20분 정도 산책을 한다거나 자전거를 타고 동네 한 바퀴를 돌며 몸을 움직여주면 된다. 또 근력운동은 일시적으로 혈당을 높이지만, 궁극적으로는 근육의 양을 늘려 포도당을 보다 효과적으로 소모시키게 한다. 따라서 규칙적인 근력운동도 병행하는 편이 좋다.   

 

2. 수면시간을 늘려라

 

충분한 수면은 인슐린 저항성을 줄이는데 도움이 된다. 인슐린 저항성은 포도당을 연소시키는 인슐린이 제 기능을 하지 못하는 것을 의미한다. 수면 부족과 고혈당은 악순환 관계에 있다. 혈당이 너무 높으면 숙면을 취하기 어렵고, 잠을 제대로 못자면 혈당이 올라가기 때문이다. 따라서 가급적 잠을 잘 잘 수 있도록 카페인 섭취량을 줄이고 쾌적한 침실 환경을 유지해야 한다.     

 

3. 탄수화물 섭취을 조절해라

 

탄수화물을 구성하는 기본 단위가 바로 당이다. 탄수화물 섭취량이 늘어나면 혈당이 높아진다는 것이다. 저탄수화물 식이요법을 유지하는 것은 혈당량을 안정 수치로 떨어뜨리는데 큰 도움이 된다. 탄수화물은 쌀을 비롯한 곡물, 콩류, 뿌리채소 등에 함유돼 있는데, 이를 재료로 이용해 만든 빵, 파스타, 감자튀김 등에 많이 들어있다.

 

혈당이 높은 사람들은 이런 음식의 섭취를 제한하고 잎이 많은 채소, 어두운 색깔의 과일, 견과류, 지방이 없는 살코기 등을 먹는 것이 바람직하다. 만약 탄수화물 음식을 꼭 먹고 싶다는 생각이 든다면 한꺼번에 먹기보다 매끼 조금씩 나눠먹는 편이 낫다. 피자 한판을 한 번에 먹기보다 점심에 한 조각 먹고 저녁에 또 한 조각을 먹는 식으로 나눠 먹으면 혈당 수치가 급격히 높아지는 것을 막을 수 있다.   

 

4. 충분한 수분섭취

 

물을 충분히 마시면 혈당 수치는 건강한 범위 내에서 유지하는데 도움이 된다. 탈수를 예방하는 것 외에도 신장(콩팥)이 소변을 통해 과도한 당분을 씻어내는데 도움이 된다. 연구에 따르면, 물을 더 많이 마신 사람은 고혈당이 발생할 위험이 낮은 것으로 나타났다. 정기적으로 물을 마시면 혈액을 다시 수화시켜 혈당 수치는 낮추고, 당뇨병 위험을 줄일 수 있다.물과 칼로리가 없는 음료가 좋다. 당분이 첨가된 음료는 혈당을 상승시키고, 체중 증가를 촉진하며 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 피해야 한다.   

 

 

혈당 낮추는법

 

5. 스트레스 줄이기

 

스트레스는 혈당 수치에 영향을 줄 수 있다. 스트레스를 받으면 신체는 글루카곤과 코르티솔이라는 호르몬을 분비해 혈당 수치를 상승시킨다. 연구에 따르면, 운동, 휴식 및 명상은 스트레스를 크게 줄이고 혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났다. 운동 혹은 요가나 명상 같은 이완 요법으로 스트레스 수준을 관리하는 것은 혈당 수치를 조절하는데 도움이 된다.   

 

6. 아침식사 꼭 하기

 

아침 식사는 누구한테나 중요하지만 특히 당뇨병 환자에게 더 그렇다. 너무 오래 식사를 하지 않으면 저혈당증이 나타날 수 있다. 탄수화물보다 단백질이 많은 음식이 혈당을 낮추는 데 좋다. 아침 식사는 체중을 줄이는 효과도 있다.  

 

7. 섬유질 섭취

 

섬유질은 탄수화물 소화와 당분 흡수를 늦춰 혈당 수치의 점진적인 상승을 촉진한다. 섬유질에는 불용성과 용해성, 두 가지 유형이 있다. 둘 다 중요하지만 수용성 섬유질은 혈당 관리를 향상시키는 것으로 밝혀졌지만 불용성 섬유질은 별 효과가 없다. 고섬유질 식이요법은 혈당을 조절하고 혈당 저점을 최소화하는 신체의 능력을 향상시킬 수 있다. 섬유질이 풍부한 식품으로는 채소, 과일, 콩류, 통곡물 등이 있다. 섬유질의 하루 권장 섭취량은 여성은 25g, 남성은 35g이다. 이는 1000칼로리 당 약 14g이다.  

 

8. 프로바이오틱스 섭취

 

프로바이오틱스는 혈당 조절 개선을 포함한 많은 건강상의 이점을 제공하는 유익균이다. 연구에 따르면, 프로바이오틱스 섭취는 공복 혈당, 당화 헤모글로빈 및 당뇨병 환자의 인슐린 저항성을 낮출 수 있다. 프로바이오틱스가 풍부한 식품으로는 발효 식품이 대표적인데 요구르트, 케피어(발효유), 템페(콩 발효식품), 김치, 사우어크라우트(독일식 김치) 등이 있다.      

 

이상으로 혈당 낮추는법에 대해 알아보았습니다.

 

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