복부비만 다이어트를 위한 뱃살에 좋은 음식과 나쁜 음식

아름다운 몸매을 가꾸기 위해 사람들은 부단히 노력하지만, 뱃살은 그중에서 가장 빼기 어려운 부위입니다. 식단 조절을 열심히 하고 운동하는 것도 좋지만, 뱃살을 만드는 음식을 피하는 것도 하나의 방법입니다. 이번 포스팅에서는 뱃살에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

복부비만 다이어트

 

뱃살에 나쁜 음식    

 

1. 튀긴 음식

 

이는 일반적으로 패스트푸드에 들어있고 사람들이 대체로 좋아하는 음식이라 특히 피하기가 어렵습니다. 그러나 맛있는 맛만큼 우리 뱃살에 변화를 주는 주요 음식 중 하나입니다. 프라이드치킨, 돼지갈비 및 감자튀김과 같은 튀긴 음식에는 나트륨과 트랜스 지방이 들어있어 뱃살로 전환됩니다. 

 

2.  흰 밀가루

 

흰 밀가루에 든 흰 탄수화물은 이미 가공되어 몸에서 지방으로 저장할 수 있을 정도로 빠르게 소화됩니다. 또한 흰 탄수화물은 가공될 때 영양가가 없어집니다. 하얀 빵은 이러한 흰 탄수화물을 많이 가지고 있기 때문에 통곡물이 들어간 갈색 빵으로 교체하면 체중 감량에 매우 도움 될 것입니다.

 

3. 밥

 

많은 사람이 쌀 없이 반찬만으로 식사하는 것을 상상할 수 없지만, 쌀은 실제로 이상적인 몸매를 망가트리는 음식 중 하나입니다. 쌀 중에서 백미는 일반적으로 내장 지방 축적을 돕는 흰 탄수화물이 들어 있습니다. 대신 현미를 먹으면 뱃살이 늘어나는 것을 막을 수 있습니다. 

 

4. 고당 음료

 

체지방을 제거하려고 할 때 특히 몸에 큰 영향을 주는 것은 설탕이 많은 음료나 청량음료입니다. 청량음료에는 영양가 없이 열량만 있는 엠티 칼로리와 과량의 설탕이 들어 있어 체중을 증가시킵니다. 특히 과당 및 기타 첨가제라고 불리는 설탕은 소비하기가 어렵기 때문에 배에 잘 없어지지 않고 정착하는 경향이 있습니다. 

 

5. 술

 

건강을 챙길 때 술은 우리가 완전히 줄이거나 피해야 하는 가장 중요한 것 중 하나입니다. 술을 마시면 탈수와 체액 부종으로 인해 몸이 붓는 느낌이 들 것입니다. 특히 칵테일에는 혈당 수치를 높이는 설탕과 시럽이 들어 있습니다. 또한 맥주는 칼로리가 많지만, 영양가는 매우 낮아 목표 체중에서 멀어질 수 있습니다. 

 

6. 마가린

 

마가린은 사람들이 자주 먹는 비스킷, 페이스트리, 크래커, 팝콘 및 스낵 식품에 일반적으로 들어 있습니다. 이는 트랜스 지방으로 콜레스테롤 수치 증가에 기여해 지방 축적에 도움을 줍니다. 마가린 대신 일반 버터를 선택하면 몸매 관리에 크게 도움이 됩니다.            

 

7. 유제품

 

가스와 팽만감은 경증이든 중증이든 유당불내증의 일반적인 증상입니다. 유당에 내성이 없어서 느끼는 경우, 우유, 요구르트 및 아이스크림을 제한해야 합니다. 유제품은 유당이 아예 없거나 아몬드 밀크, 오트밀 밀크와 같은 제품으로 교체하면 소화가 잘되고 뱃살을 줄일 수 있습니다.    

 

8. 가공한 빵

 

미리 포장된 가공 도넛, 머핀 또는 케이크가 뱃살을 없애는 데 방해될 수 있습니다. 이러한 식품에는 설탕 함량이 매우 높을 뿐 아니라 유통기한을 늘이기 위해 방부제가 들어 있습니다. 이는 매우 오랫동안 몸에 정착해 잘 빠지지 않는 고집센 뱃살을 만들 수 있습니다.    

 

복부비만 다이어트

 

뱃살에 좋은 음식

 

1. 블랙푸드

 

검은 콩·흑임자·현미·미역 등 블랙푸드가 복부 비만 위험을 낮추는 데 효과가 있다는 연구가 있습니다. 2019년 한국식품연구원이 국민건강영양조사 자료를 바탕으로 일상 식생활에서의 블랙푸드 섭취와 복부 비만의 연관성을 분석한 결과, 블랙푸드를 많이 섭취하는 성인 여성은 섭취하지 않은 여성에 비해 평균 허리둘레가 0.8cm 감소하고, 복부 비만 위험이 26% 감소한 것으로 나타났습니다.

 

특히 검은콩을 많이 섭취하는 성인 여성의 복부 비만 위험은 29% 줄었습니다. 연구팀은 블랙푸드에 풍부한 항산화 성분인 안토시아닌이 비타민, 섬유소 등의 성분과의 상호작용을 통해 복부 지방 축적을 막은 것으로 추정했습니다.   

 

2. 플레인 요구르트

 

설탕, 과일 등 다른 것을 전혀 넣지 않은 플레인 요구르트는 건강에 좋을 뿐만 아니라 뱃살을 제거하는 데에도 좋습니다. 이런 요구르트에 들어 있는 프로바이오틱 유산균은 소화기 계통을 건강하게 유지시킵니다. 이렇게 되면 배에 가스가 차고 더부룩한 증상이 줄어들며 변비를 없애기 때문에 배를 납작하게 유지시킵니다.   

 

3. 식초

 

식초의 신맛과 강한 향을 내는 성분이 지방과 싸우는 효능이 있다는 연구 결과가 있습니다. 과체중인 사람들을 대상으로 한 실험에서 12주 동안 매일 1~2 스푼의 사과식초를 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 체질량지수, 내장지방, 허리둘레가 눈에 띄게 감소된 것으로 나타났습니다. 식초의 아세트산이 지방을 분해하는 단백질을 대량으로 방출하는 유전자를 작동시킵니다.  

 

4. 블루베리

 

블루베리에도 안토시아닌이 풍부해 복부 지방이 잘 쌓이지 않게 합니다. 블루베리에 함유된 폴리페놀 성분도 지방을 태우는 역할을 해 복부 지방 감소 효과를 볼 수 있습니다. 지난 2009년 미시간대학 연구팀은 블루베리를 섞은 사료를 먹인 쥐가 그렇지 않은 쥐보다 복부지방과 콜레스테롤 수치가 낮았다고 밝혔습니다.

 

다만, 블루베리는 한 번에 많은 양을 먹기보다 장기간 꾸준히 먹는 것이 좋습니다. 안토시아닌 효과는 식후 4시간 이내에 나타나 24시간 내에 사라지기 때문입니다. 껍질에 안토시아닌이 많이 함유돼있어 껍질까지 먹어야 효과가 큽니다. 하루에 20~30개(40~80g)를 3개월 이상 지속적으로 먹는 게 효과적입니다. 이 이상 섭취할 경우 블루베리에 포함된 당으로 인해 소화 장애가 올 수 있습니다.   

 

5. 녹차

 

남녀 모두 녹차가 복부 비만 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 2023년 중앙대 식품영양학과 신상아 교수팀이 질병관리청의 2012∼2016년 한국인 유전체 역학 조사 사업(KoGES)에 참여한 중년 이상(40∼79세) 남녀 4만4611명(남 1만3549명, 여 3만1062명)을 대상으로 연구한 결과, 녹차를 하루 한 잔 이상 마시는 여성은 녹차를 마시지 않는 여성보다 복부 비만 위험이 16% 낮았습니다. 남성은 녹차섭취량이 증가할수록 대사증후군의 5대 진단 기준 중 복부비만·고중성지방·저HDL콜레스테롤 등 세 가지 위험이 감소했습니다. 연구팀은 녹차의 '떫은맛' 성분인 카테킨이 항산화 성분인 폴리페놀의 일종으로 복부 지방을 태우는 역할을 한 것으로 추정했습니다. 또 녹차 카테킨의 주성분은 EGCG가 항산화·콜레스테롤 저하등의 효과로 지속적으로 섭취하면 복부 비만 예방에 도움이 될 것으로 설명했습니다.  

 

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