불면증에 좋은 음식 알아야 숙면이 보인다

불면증이란?

 

불면증

 

불면증은 수면장애로, 잠들기가 어려운 입면 장애와 자는 도중 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨어나는 수면유지 장애를 뜻한다. 밤에 충분히 자지 못하면 수면 부족 상태가 되어 낮 동안 졸음, 피로감, 의욕 상실 등을 초래해 자동차 사고의 원인이 되거나, 일상생활에 지장을 준다.

 

이 질병은 단기적으로는 며칠 또는 몇 주, 장기적으로는 한 달 이상 지속될 수 있다.불면증의 원인은 심리적 스트레스, 만성통증, 심부전, 갑상선 기능 항진증, 속쓰림, 하지불안증후군, 폐경기, 약물 복용과 카페인, 니코틴, 에탄올의 섭취이다. 다른 위험 요인으로는 교대 근무와 수면 무호흡증이 있다.

 

불면증의 진단은 수면 습관과 잠재적인 원인에 대한 검사에 기반한다. 잠재적인 수면장애를 찾기 위해 수면다원검사를 시행할 수 있다.대부분의 경우 불면증 치료의 첫걸음은 수면위생과 생활습관을 바꾸는 것이다. 수면위생은 일관된 취침시간, 충분한 양의 햇빛 쬐기, 조용하고 어두운 침실, 규칙적인 운동을 포함한다.

 

또한 인지행동치료가 도움이 될 수 있다. 수면제도 도움이 될 수 있으나 외상, 치매, 탐닉을 유발할 수 있다. 따라서 네 주나 다섯 주 이상의 수면제 복용은 권장되지 않는다. 대체의학의 효과와 안정성은 검증되지 않았다.

 

대한민국 20세 이상 성인 500명을 대상으로 한 한국보건사회연구원의 연구 결과에 의하면, 지난 한 달간 불면증을 경험한 적이 있다고 응답한 비율이 73.4%로 조사되었다. 65세 이상의 사람과, 여성의 발병률이 높다. 불면증에 대한 묘사는 고대 그리스 혹은 그 이전부터 있었다.

 

불면증 증상?

 

습관적으로 잠을 이루지 못하며, 짧고 단속적인 수면, 얕은 수면, 꿈을 많이 꾸는 수면 등 수면의 양이나 질이 문제가 되는 경우가 해당된다. 만성 불면증으로 이어지면, 두통과 소화 불량을 일으키며, 짜증을 잘 내는 등 일반적인 신경쇠약 증세가 나타난다. 정신병의 약 30%는 불면이 주증세가 되는데, 불면이 아닌데도 불면이라고 생각하는 경우도 있다.

 

불면증의 원인?

 

가벼운 불면증은 쉽게 회복될 수 있기 때문에 해롭지 않으나 습관성으로 나타나고 만성이 되면 몸에 나쁜 영향을 끼치게 된다. 가벼운 불면증은 커피나 홍차 등의 카페인을 많이 섭취해 흥분상태일 때, 혹은 각성제나 비타민제 등의 약제사용이 원인이 될 수 있다.

 

또한 환경변화나 스트레스 등으로도 불면증이 찾아 올 수 있다. 만성 불면증은 뇌혈행 장애성과 자율신경 및 내분비의 이상, 천식이나 심장질환, 폐질환, 두통 등의 신체적 고통, 정신병 등으로 인해 자주 발생한다. 또한 불면증의 원인으로 수면에 대한 비합리적 신념을 들 수 있다.

 

수면에 대한 비합리적 신념은 수면의 도움이 되지 않는 안전행동을 촉발시키고 이는 인지적 각성을 일으키게 되고 결국 불면증을 유지하게 된다. 이것에 대한 예를 들어보면 ‘제대로 기능하기 위해서 8시간은 자야 한다’는 수면에 대한 비합리적 신념을 갖고 있는 사람이 수면에 대한 결핍을 느낄 경우, 낮잠을 자거나 늦게까지 침대에 깨어 있는 채로 누워 있는 등 부적절한 대처 행동(안전행동)을 하게 된다.

 

개인은 ‘안전행동’을 함으로써 수면에 대한 비합리적 신념을 교정하지 못하고 결국 이 안전행동으로 인해 비합리적 신념이 강화되고 그로 인해 불면증이 지속되는 악순환에 빠지게 된다.

불면증 치료방법

수면 환경을 좋게 해주는 것이 가장 중요하다. 또한 요가나 명상 등의 이완요법을 사용하기도 한다. 심각한 경우에는 약물 치료를 이용하기도 하지만 졸피뎀(상품명으론 '졸피드(한미약품)' 및 '졸피신(명인제약)' 등이 사용된다) 및 트리아졸람(상품명으론 '트리람(환인제약)' 및 '졸민(명인제약)' 등이 사용된다) 등 기존 벤조디아제핀계 불면증 치료제는 현행법상 향정신성 의약품이므로, 의존성이 문제가 되기도 하기 때문에 의사의 지시와 처방을 따라야 하지만, 최근 삼환계(TCA) 및 사환계(TeCA) 항우울제를 주성분으로 하는 비습관성 약제인 독세핀이나 트라조돈, 진정 작용이 강한 약제인 미르타자핀(상품명으론 '멀타핀(현대약품)' 및 '밀타(명인제약)' 등이 사용된다)을 쓰는 경우가 있으므로, 수면 유지가 곤란한 불면증 치료로 널리 쓰이고 있다.

 

니코틴이나 카페인,술을 멀리하고 바나나나상추등 수면을 유도하는 음식을 섭취할 필요가있다. 그리고 균형잡힌 식습관 도중요하다. 불면증은 잠에 대한 생각의 왜곡, 즉 인지적 왜곡에 의해서 생기고 유지되는 특성이 있다. 불면증에 대한 가장 근본적인 치료는 불면증 인지행동치료이다. 인지행동치료는 불면증 환자가 가지고 있는 잠에 대한 잘못된 생각을 교정하고, 잠을 방해하는 행동을 줄이고 잠에 도움이 되는 행동을 늘리는 형태로 구성된다. 정신적인 긴장이 불면증의 중요한 원인 중 하나이다. 긴장을 줄이기 위해서 다양한 이완요법이 사용된다. 복식호흡, 심상법 등이 사용되며 기기를 이용한 바이오피드백(뇌파되먹이기치료 등)도 효과적이다.

 

불면증에 좋은 음식

 

1. 감태

 

불면증에 좋은 음식 감태

 

감태에 풍부한 플로로탄닌이라는 성분이 인체에 흡수되면 체내 수면물질을 활성화시켜서 자연스럽게 잠들도록 도움이 된다. 효과가 좋아서 영양제로도 나왔음.

 

2. 상추

불면증에 좋은 음식 상추

 

상추 줄기 속 락투카리움이라는 성분이 진정과 최면, 수면유도 효과를 일으킴. 생각보다 많이 먹어야 효과가 있음.

 

3. 대추

 

불면증에 좋은 음식 대추

 

대추의 단맛을 내는 갈락토오스, 슈크로오스 등의 성분이 몸의 긴장을 풀고 신경을 안정시켜 수면을 유도한다. 그냥 먹는것도 좋지만 따뜻한 차로 마시면 더욱 좋다.

 

4. 체리

 

불면증에 좋은 음식 체리

 

체리는 수면 리듬 조절에 도움을 주는 멜라토닌이 들어있어 꾸준히 섭취하면 만성 불면증에 좋음. 주스로도 효과를 볼수 있다고 함. 

 

5. 캐모마일차

 

불면증에 좋은 음식 캐모마일차

 

따뜻하게 우려내어 마시면 카페인도 없고 심신을 안정시키는 효과가 있어 불면증에 좋음. 캐모마일향 역시 수면을 촉진하므로 잠자리 근처에 두거나 베개안에 두는것도 도움이 된다.

 

6. 라벤더차

 

불면증에 좋은 음식 라벤더차

 

불안감과 피로, 두통, 스트레스 해소에 효과가 있어 일시적인 불면증이나 스트레스 해소, 신경안정에 도움을 줌. 라벤더향 역시 같은 효과를 갖고 있어서 라벤더 오일을 활용하면 좋음.

 

7. 우유

불면증에 좋은 음식 우유

 

우유 속 트립토판은 세로토닌 일명 행복호르몬의 재료임. 세로토닌은 수면호르몬인 멜라토닌의 분비를 촉진함. 결국 우유등 트립토판이 풍부한 식품을 평소에 먹는것이 좋음. 트립토판이 풍부한 음식에는 닭고기, 연어, 새우, 견과류등이 있다.

 

8. 키위

 

불면증에 좋은 음식 키위

 

키위속 이노시톨과 엽산, 칼슘, 마그네슘 등은 신경안정과 불면증 해소에 효과적임. 대만의 한 연구결과에 따르면 잠들기 1시간전 키위2개를 섭취시 더 쉽게 잠들고 수면의 질도 높아짐.

 

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